- 布団に入ってもなかなか眠れない
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝スッキリ起きられない
こんな悩みを抱えていませんか？
不眠は単なる寝不足ではなく、心身の健康にも影響を及ぼす重要な問題です。
特に慢性的な睡眠不足は集中力の低下・ストレス増長を招き日常生活に影響します
では、どうすればぐっすり眠れるようになるのでしょうか？
実は、ちょっとした生活習慣の改善やリラックス方法を取り入れるだけで、眠りの質は大きく変わります。
本記事では、筆者の経験談も交えながら
熟睡を妨げる原因を探り、今日から実践できる不眠症改善のポイントを詳しく解説します。
質の良い睡眠を手に入れ、毎朝スッキリ目覚めるためのヒントをチェックしてみましょう！
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そもそも質の良い睡眠ってどんな？？
質の良い睡眠とは、心身の回復に十分な休息が取れ、翌日にスッキリとした目覚めを感じられる睡眠のことを指します。
単に長時間眠るだけでなく、睡眠の深さやリズム、環境などが大きく影響するんですね。
質の良い睡眠といえるのは
1・十分な睡眠時間がとれている。
一般的に成人は 7〜9時間 が理想とされています。
ただし、必要な睡眠時間は個人差があるため、目覚めたときにスッキリしているかを基準にすると良いです。
2・ 深い睡眠（ノンレム睡眠）の確保
睡眠には「レム睡眠（浅い眠り）」と「ノンレム睡眠（深い眠り）」があり、特に ノンレム睡眠（深い眠り） が重要です。
深い眠りの間に 成長ホルモンが分泌され、身体の修復や疲労回復 が行われます。
午後10時から午前2時までに眠りにつくようにしましょう。
3・寝つきの良さと途中で目覚めないこと
眠るまでに 30分以内 に入眠できるのが理想的。
夜中に何度も目が覚めず、ぐっすり眠れることも大切です。
4・適切な睡眠リズム（体内時計の安定）
毎日 同じ時間に寝て、同じ時間に起きる ことで、睡眠のリズムが整い、深い眠りを得やすくなります。
休日でも大きく寝る時間・起きる時間をずらさないのがベストです。
質の良い睡眠をとるために何をすればいいのか
心身の回復に十分な休息が取れ、翌日にスッキリとした目覚めを感じられるには
どうすればいいのか。
眠りのために自分で出来ることってあるんでしょうか。
そんな声が聞こえてきそうですね。
実はあるんです。
ここでは質の良い睡眠をとるために自分で出来ることを説明していきます。
• 寝る90分前に入浴（40℃前後の湯船に浸かると寝つきが良くなる）
少しぬるめのお風呂につかりましょう。
• カフェインやアルコールを避ける（特に就寝3〜4時間前）
コーヒーは午後3時以降飲まないのが有効でした（個人的感想です）
• 就寝前にスマホ・PCを見ない（ブルーライトが睡眠を妨げる）
・スマホは機内モードにしておく（高周波電磁波を遮断する）
• 軽いストレッチでリラックスする（副交感神経を優位にする）
身体を伸ばすときに細く長く息を吐いてみましょう。
• 朝日を浴びて体内時計をリセット（朝の光で睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が調整される）
ゴミ捨てついでに朝散歩10分が有効です。
睡眠の質を高めると 疲労回復・集中力向上・免疫力アップ・ストレス軽減 など、健康全般に良い影響を与えます。
でもこれ全部やってるけど全然ぐっすり眠れない人は？
それ、脳波が乱れ切ってるのかもしれません。
β（ベータ）波にふりきっているのかも・・。
次は睡眠と脳波の関係について説明していきます。
睡眠と脳波の関係について
脳波は脳の活動状態を示す電気的な信号です。
周波数の違いによって
・α波（リラックス）
・β波（覚醒）
・θ波（うとうと状態）
・δ波（深い睡眠）
に分かれます。
眠りに入るとき
脳波は高い周波数のβ波から、徐々に低い周波数のθ波やδ波へと変化していきます。
まず、眠りに落ちやすい環境を作りから始めましょう。
快適な睡眠環境を作るには、以下のポイントが重要です。
1・暗く静かな空間を作る：光や騒音は覚醒を促すため、寝室は暗くし、不要な音を減らすことが大切です。ホワイトノイズやゆったりとした音楽は逆にリラックスを促すことがあります。
2・適切な温度と湿度を保つ：人は深部体温が下がると眠くなるため、寝室の温度はやや低め（約18～22℃）が理想的です。湿度も40～60％程度に保つと快適です。
3・ブルーライトを避ける：スマートフォンやパソコンのブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑えるため、就寝1～2時間前には画面を見るのを控えるのがベストです。・
4・リラックスできる習慣を持つ：ストレッチや深呼吸、瞑想などを取り入れると、副交感神経が優位になり、スムーズに入眠しやすくなります。
私たちの脳は、睡眠中にさまざまな周波数の脳波を発生させるのですが
その中でも「θ（シータ）波」は、入眠時や深いリラックス状態で現れる脳波として知られています。
質の高い睡眠を得るためには、脳波を整え、自然なリズムで θ 波を引き出せれば楽に眠れますよね。
実は脳波って外部の周波数に影響を受けることがあり特定の周波数の音や光が脳波に同期する現象が知られています。
もし、寝室にθ波（シータ波）眠る前のうとうとしている周波数が発せられていたら・・？
そうなんです。
イチフユスーッと眠くなってくるんです！
これを脳波同調と言います。
この脳波の習性を利用したのがジーニーライトです。
眠る30分前に
ZnieLite（ジーニーライト ）
のスリープモードをオンにしておくだけで脳波がθ波（シータ波）に寄ってラク～に入眠できるんです。
就寝前のリラックス習慣、
ぬるめの入浴も大事です。
軽いストレッチも大事です。
深呼吸や瞑想も大事です。
θ波を促す音楽を聴くのも大事です。
ヒーリングミュージックや自然音を聴くのも大事です。
バイノーラルビート（θ波帯域）を聴くのも大事です。
でも、何をやってもいい感じに眠れなかった人、
眠るのに音楽は要らないんだよって人は
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ジーニーライトがオススメです。
1ヶ月300個限定なので興味のある方はお早めにどうぞ！
ちなみに私は枕元に置いています。
導入以来
毎日バッチリ熟睡しています。
安定した睡眠を得るために絶対にしない方がいいこと
こんなに努力しているのになぜ？不眠症が10年も続いたのか。
やっとわかった答えがこちら。
夜悩むと後ろ向きになり
嫌なことばかり考えて
起きてもいないことで不安になってしまいます。
不安感から緊張を招くと交感神経が優位になります。
すると脳波が覚醒状態になりβ波（ベータ波）がでます。
眠くなる時に出るθ波（シータ波）が出ず、覚醒するβ波（ベータ波）が出るってことです。
余計なことを考えて交感神経を昂らせ、脳波をβ波（ベータ波）に振り切らせるのはやめましょう。
夜は寝ることに集中してください。
筆者は夜悩まなくなったことがきっかけで不眠症が改善しました。
それと。
たとえ運動不足だとしても
就寝前に激しい運動をするのは止めましょう
交感神経を刺激し、脳が興奮状態になりθ波が出にくくなります。
また
夜更かしはせず、就寝時間を一定にしましょう
これも大事です、念のため。
まとめ
熟睡するためには、θ波を自然に引き出す環境を整えることが重要です。
するべきこと
• 就寝前のリラックス（入浴・ストレッチ・瞑想）
• θ波を促す音楽を聴く
• 快適な睡眠環境を作る
・ZnieLite（ジーニーライト ）を使用する
しないべきこと
• 就寝前のスマホ・パソコン使用
• カフェイン・アルコールの摂取
• 過度な運動や夜更かし
・夜悩むこと
この習慣を意識し、脳波を整えることで、より深く質の高い睡眠を手に入れましょう。
今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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